V hlavní roli: ODPOČINEK

Odpočinek je pro sportovce stejně důležitý jako tvrdý trénink či kvalitní strava. Uvědomujete si jeho význam a umíte správně odpočívat?

Lenoši jsou donekonečna vyzývání, aby vstali z gauče a rozhýbali se. Celosvětové kampaně proti obezitě se snaží lidi motivovat k fyzickým aktivitám. Je tedy nutné psát o odpočinku? Věřte, že ano.
Stále se najde dost zapálených sportovců, kteří žijí v domnění, že více (tréninku) znamená lépe. Ale opak je mnohdy pravdou. Vaše tělo v ideálním případě funguje jako dokonale vyladěný stroj. V případě vrcholových sportovců bychom ho mohli přirovnat k závodnímu vozu renomované značky. Ale stejně jako nadupanému autu časem dojde na okruhu palivo, i váš organismus hospodaří s určitým množstvím energie. Bez dotankování, respektive doplnění živin to tedy nepůjde. Unavené svaly si navíc potřebují odpočinout.

K čemu tedy slouží odpočinek?

Ve hře jsou především tři následující faktory:

REGENERACE

Odpočinek není zástěrka pro lenochy, zvláště v silových sportech všichni moc dobře vědí, že svaly nerostou během tréninku, ale v průběhu odpočinkové fáze. Zatímco tréninková aktivita svaly aktivuje, způsobuje mikroskopické poškození svalové tkáně a vyčerpání zásob glykogenu coby zdroje energie, během odpočinku se svaly hojí a energetické zásoby doplňují.

ZVÝŠENÍ VÝKONNOSTI

Když svaly unavíte tréninkem, tzn. zátěží o určité intenzitě, probíhá během odpočinkové fáze také proces adaptace. A právě ten vám umožní zvýšit výkonnost, tzn. v příštím tréninku provést více opakování, doběhnout dál, běžet rychleji atd.

SNÍŽENÍ RIZIKA ZRANĚNÍ

S termínem „přetrénování“ už jste se jistě setkali a bezpochyby víte, že tento stav úzce souvisí s prudkým nárůstem rizika poranění. Unavený sportovec není schopen trénink technicky správně zvládnout, má problém s udržením koncentrace, a to může snadno vést ke zranění. Jestliže na trénink nastupujete po řádném odpočinku, jste schopni toto riziko minimalizovat.

Jak odpočívat?

Rozlišujeme odpočinek aktivní (regeneraci napomáháte nějakou nenáročnou aktivitou) a pasivní (například spánek). Ideální je kombinace obojího a vše vždy záleží na konkrétním sportovci. Někdo si rád užívá aktivní „rest days“ v podobě procházek, protahovacích cvičení, jógy, plavání či jízdy na kole v klidném tempu. Jinému vzhledem k intenzitě a náročnosti tréninkového programu vyhovují odpočinkové dny pasivní.

Jak často odpočívat?

To se odvíjí především od míry únavy a řady dalších faktorů. Ideální je věnovat pozornost především následujícím ukazatelům nutnosti odpočívat:

• únava – pokud se unavení už budíte, případně vám dochází energie během dopoledne, vaše tělo volá po odpočinku;
• bolest svalů – zkušený sportovec dokáže dobře odlišit, co je běžná potréninková bolest svalů a kdy se jedná o známku možného přetrénování či zranění;
• problémy se spánkem – může jít o nadměrnou ospalost během dne, ale i obtížné usínání či časté buzení se během noci, v takových případech je na místě zamyslet se nad tím, zda dostatečně regenerujete po tréninku;
• pokles výkonnosti – jestliže se přestanete zlepšovat a máte pocit, že v tréninku stagnujete, často pomůže dát si třeba týdenní pauzu a nechat tělo řádně odpočinout;
•  výkyvy nálad – nedostatek odpočinku se pochopitelně odrazí i v psychice, běžnými příznaky jsou nervozita, podrážděnost, ale i apatie a depresivní stavy.

Představte si svůj sportovní život jako jízdu rychlým autem. Je třeba správně odhadnout, kdy se vyplatí sešlápnout plyn k podlaze a kdy zase musíte dupnout na brzdy. A tak jako auto potřebuje vyjíždět ideálně s plnou nádrží a po důkladné kontrole technického stavu, i vy byste měli náročný trénink začínat odpočinutí a plní energie.

Autor: Kateřina Gotzová