Tempo provedení opakování využíváme v našem tréninku již mnoho let. Proto už od počátku tvoří také jednu ze základních součástí online tréninkového programu BodyHunters. V dnešním článku si probereme všechny důležité informace týkající se rychlosti provedení opakování a vysvětlíme si, proč byste tuto intenzifikační metodu měli do svého tréninku rozhodně zařadit i Vy.
Většina z Vás určitě zná všechny základní elementy silového tréninku jako počet sérií a opakování, délka pauzy, počet tréninkových dnů atd. Kolik lidí se ale opravdu vyzná ve využívání tempa opakování a umí ho správně aplikovat do svého tréninku?
Tempo označuje rychlost provedení jednoho opakování, konkrétně jeho excentrickou a koncentrickou fázi + krajní pozice. Zápis tempa opakování do kulturistiky a powerliftingu přinesl legendární australský silový expert Ian King a jeho popis se skládá ze tří čísel. Později na něj navázal Charles Poliquin, který rozšířil zápis tempa ze tří na čtyři čísla (2010, 3110 atd.) jednotlivá čísla představují sekundy, po které provádíte určitou fázi daného cviku.
(zdroj:https://www.strengthsensei.com/rep-tempo-essential-loading-parameter/)
Např. Dřep s velkou činkou provedený tempem 4110. Po zvednutí činky ze stojanu klesáme zadkem k zemi po dobu čtyř sekund (4), dále pokračujeme sekundovým (1) zastavením v dřepu. Následuje zvednutí zátěže, které je v tomto případě dynamické a trvá pouze jednu vteřinu (1). Ve vrchní (výchozí pozici) nečekáme vůbec (0) a pokračujeme okamžitě dalším opakováním. Celkový čas jednoho opakování dřepu tempem 4110 je tedy 6 sekund.
Když tempo cviku vynásobíme počtem opakování, vyjde nám délka trvání celé série neboli TUT (Time Under Tension). Jedná se tedy o čas, kdy sval překonává zátěž a je pod napětím. Sval musíme během série zatížit po určitou dobu, abychom jej stimulovali k růstu. Každý však přirozeně cvičíme jinak a někomu tedy série o 10 opakováních zabere 15 vteřin, zatímco jinému klidně 50. Podle tréninkového rozpisu oba dva cvičenci sice absolvovali úplně stejný trénink, avšak ve skutečnosti každý z nich (neúmyslně) cílil trénink na jiný typ svalových vláken. Nestačí tedy jen říct udělejte 10 opakování, ale musíte podle svých cílů přizpůsobit také tempo cviku a počet opakování – TUT. Díky tomu dokážete zacílit na určitý typ svalových vláken:
Př. Série složená z 8 dřepů výše zmiňovaným tempem 4110. Jedno opakování trvá 6 sekund x 8 opakování (6 x 8= 48). TUT zmiňované série je tedy 48 sekund.
Čerpat benefity z využití TUT (tempa) v tréninku může úplně každý. Například sprinter ví, že by měl většinu času soustředit na série trvající do 40 vteřin, protože rychlá svalová vlákna typu II b jsou pro něho klíčová. Vytrvalostní sportovec naopak zařadí do svého tréninku vetší množství sérií s trváním delším než 70 vteřin. Pro kulturisty, komplexně zaměřené sportovce a většinu lidí je ale nejvhodnější kombinace všech možností. Pro nárůst svalové hmoty (hypertrofii) jsou nejefektivnější série v trvání kolem 40 vteřin.
Nemusí to být nutností, ale při tréninku lze tempo zařadit v podstatě do každého cviku. Často totiž vede také ke zlepšení techniky a lepší kontrole nad zvedanou zátěží.
Smyslem tohoto článku je upozornit na značně přehlížený faktor v tréninku, kterým rychlost provedení opakováni bezesporu je. Velká část cvičenců využívá neměnné tempo, aniž by tušili o možnostech využití této tréninkové metody. Zařazení tempa do tréninku není sice jako mávnutí kouzelným proutkem, které z Vašeho tréninkového plánu udělá ten nejlepší. Kombinace tempa s ostatními elementy silového tréninku ale může zásadně zvýšit efektivitu tréninku a přinést rychlejší výsledky.
Zde po rozkliknutí cviku naleznete tempo u každého tréninku v programu BodyHunters.
Reference:
1. Fry, AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sport Med 34: 663–679, 2004.
2. Rathleff, M. S., Thorborg, K., & Bandholm, T. (2013). Concentric and Eccentric Time-Under-Tension during Strengthening Exercises: Validity and Reliability of Stretch-Sensor Recordings from an Elastic Exercise-Band. Retrieved July 31, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3692465/
3. Rep Tempo: What's The Best Weight Lifting Tempo? (n.d.). Retrieved July 1, 2018, from https://www.builtlean.com/2013/10/14/rep-tempo/
4. Rep Tempo: What's The Best Weight Lifting Tempo? (n.d.). Retrieved July 1, 2018, from https://www.builtlean.com/2013/10/14/rep-tempo/
5. Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik JR, Loud RL, Clegett E, Glover S. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun; 41(2): 154-8.
6. Wilk, M., Golas, A., Stastny, P., Nawrocka, M., Krzysztofik, M., & Zajac, A. (2018, June 13). Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? Retrieved July 1, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29922395
© 2025 BodyHunters
