Toto tvrzení je velmi často slyšet především od žen, které v životě s činkami neposilovaly. V opačném případě by totiž už dávno zjistily, že nabrat svalovou hmotu není zase tak jednoduché. Hned několik faktů navíc tuto ženskou obavu vyvrací. Jedním z nich je: pokud nechceš vypadat jako muž, netrénuj jako muž. I kdyby ale žena (nebo muž) o svaly stála, po cvičení se závažím zjistí, že nebude jednoduché je vypracovat. Ženy navíc nemají takové predispozice jako muži. Svaly pro ženské tělo rozhodně nejsou tak přirozené jako pro to mužské, o čemž svědčí také to, že ženy mají většinou horší výchozí pozici, v průměru totiž mají o 50 % méně svalů než muži a přirozeně také vyšší procento tuku.
Pokud žena přece jen touží po nabrání svalové hmoty, například jí jde o pevnější a kulatější hýždě, tak to obvykle vyžaduje systematický proces zahrnující nejen samotný trénink ale také mnoho dalších aspektů, jako je například správně nastavená strava, dostatečná regenerace a velká dávka trpělivosti. Určitě se tedy nemusíte bát, že se z vašeho třetího náhodně sestaveného tréninku v životě vrátíte domů jako Arnold.
Nezvedejte bezhlavě železo do vzduchu, přemýšlejte nad tím, co a jak trénujete. Snažte se mít nad svým tělem kontrolu. Pokud nějaká partie na těle vyžaduje více pozornosti na úkor jiné, přizpůsobte tomu trénink. Nevěnujte příliš mnoho času partiím, které rozvíjet nechcete nebo nepotřebujete, jenom proto, že cvičíte podle “plánu”, kde to máte předepsané. Dívejte se na sebe do zrcadla. Vy jste sochař, tělo je vaše socha a cvičení nástrojem k sochání.
Tomuto tématu jsme věnovali samostatný článek ZDE
ZAJÍMAVOST:
Ženy produkují přibližně 15–20krát méně testosteronu než muži. Většina z vás určitě ví, že testosteron je jeden z klíčových hormonů podílejících se na svalovém růstu. Málokdo už ale ví, že testosteron není jediným hormonem ovlivňujícím množství svalové hmoty. Klíčovou roli hraje také estrogen, jehož produkce je u žen vyšší.
Estrogen je prospěšný pro svalovou regeneraci, ochranu svalových vláken a významně se také podílí na metabolismu. Ženy během dne přirozeně produkují vyšší množství růstového hormonu (GH), takže nedostatek testosteronu do určité míry kompenzují právě výše zmíněnými faktory. Tato STUDIE ukazuje, že ženy dokážou svaly budovat zhruba stejně efektivně jako muži a mimo jiné také vysvětluje, proč mají elitní sportovkyně až 85% množství svalové hmoty v porovnání s muži stejné výšky.
To je asi takový typ tvrzení, jako by vám někdo řekl: „Jestliže chceš umět anglicky, musíš v Anglii strávit půl roku.“ Asi chápete, kam tím mířím. Těžko říct, zda právě pro vás je to málo nebo hodně. Stejně tak to platí i ve cvičení, každý totiž máme jiné genetické předpoklady a schopnosti zlepšovat se. Jen pozorováním sebe sama pak můžeme zjistit, kolik potřebujeme času na to, abychom se v daném oboru dokázali posouvat.
Krátký intenzivní trénink může být efektivnější než dlouhý a nesystematický. Pokud je však dlouhý trénink dobře sestaven, může ale naopak přinášet lepší výsledky než ten krátký a nesmyslný. Otázkou ale také je, co všechno vlastně započítat do délky tréninku? Rozcvičku? Zahřívací série? Pracovní série? Odpočinek? Čas strávený nakládáním a sundáváním závaží nebo hledáním jednoručky? Listování na Instagramu? Chápete ten paradox?
Stanovení cílů a uvědomění si své výchozí pozice, je důležitější než délka tréninku. Záleží i na tom, jakým způsobem cvičíte, jaký typ cviků si vybíráte, jakou tréninkovou metodu praktikujete, jestli máte stravu a regeneraci nastavenou adekvátně vašemu zatížení a na mnoha dalších faktorech. Co se cvičení týče, bohužel u něj většinou neplatí “čím více, tím lépe”. Pokud patříte mezi ty, kteří se nechají od tréninku odradit myšlenkou, že na něj mají jen 30 minut a to nemá ani smysl, tak věřte, že to smysl má. Každý trénink se totiž počítá.
Pokud vás zajímá, jak z tréninku vytěžit maximum, mrkněte na náš článek ZDE
Lokálně hubnout díky cílenému cvičení určité partie bohužel není fyzicky možné. Tukové buňky se nachází po celém těle, což znamená, že pokud se chcete tuku na konkrétních místech zbavit, musíte se ho zbavit na těle celkově. Představte si, že máte vanu plnou vody a skleničkou chcete odstranit vodu pouze z jejího pravého rohu… Podobně to funguje i s redukcí tuku.
Pokud tedy děláte denně 1000 sklapovaček v domnění, že si takto “vyrýsujete břicho”, tak na to bohužel zapomeňte (1, 2 ). I v procesu hubnutí navíc hrají svou roli genetické předpoklady. Někdo tak bude hubnout rovnoměrně, zatímco druhému bude ubývat tuk nejdříve z břicha a jinému zase z nohou. Důležité je být systematický a vydržet! Výsledek se dostaví :)
Obr.1: Zjednodušené schéma ženského prsa
Jak vidíte na obrázku výše, pokud sval cvičením jakkoliv posílíme, bude to mít jen minimální nebo žádný vizuální efekt, neboť to, co vyhodnocujeme jako “ženská ňadra”, je tvořeno především tukem a prsní žlázou. Cvičením ovšem cílíme na sval, který je ukryt hluboko pod touto vrstvou, a na “pevnosti” samotného prsa se tedy podílí jen minimálně. V tomto případě věnujte pozornost raději zdravé výživě, pečujte o elasticitu kůže, nekuřte, hlídejte si optimální hmotnost a mějte dostatek pohybu, který přispěje k celkovému zdraví.
Určitě jste už někdy někoho ve fitku viděli, nebo jste dokonce sami zkoušeli, provádět úklony do stran s těžkou jednoručkou či kotoučem. Tento pohyb většinou lidé vykonávají v domnění, že si takto zúží nebo vytvarují pas. Pojďme se na to podívat logicky. “Boční” břišní svaly se nacházejí na boku těla, tedy v místech, kde je pas. Pokud tedy sval záměrné posílíme, tak bude logicky sílit a tím se bude i zvětšovat (3). Když nám v pase naroste další hmota, bude se nám pas naopak opticky ztrácet, nikoliv více tvořit. Šířka pasu je také do velké míry genetický dána šířkou kyčlí, mohutností hrudního koše, postavením orgánů apod.
Určitě je vhodné šikmé břišní svaly posilovat, ale je potřeba zvolit rozumné množství tréninku a použité zátěže tak, aby nebyl výsledek kontraproduktivní.
Možnosti jak mít úzký pas:
1) Zhubnout tuk – nejzákladnější předpoklad úzkého pasu
2) Rozšířit vrchní část těla (vybudovat svalovou hmotu) na zádech a ramenou, případně také vytvarovat spodní části těla a vytvořit tak tvar “X”, který pas opticky zúží.
3) Pravidelným zařazováním cviku “vakuum”, čímž se dá získat větší kontrola nad břišní stěnou a tak mírně zúžit pas.
Ano i ne. Pokud chcete zhubnout, je nejzásadnější nacházet se v rozumném energetickém deficitu, jinými slovy musíte přijímat méně energie než vydáváte (4). Docílit tohoto deficitu lze dvěma základními způsoby – snížit příjem (méně jíst) nebo zvýšit výdej (více se hýbat), k čemuž můžete využít i zmiňované kardio. Ideální je kombinace obou způsobů, ale není to podmínkou, dokáží totiž fungovat i jeden bez druhého. Více o tom, jak zhubnout, naleznete v TOMTO a TOMTO článku.
Protein (bílkovina). Piksla s proteinem je často brána jako nějaký svatý grál každé tréninkové tašky. V očích neznalých je to zázrak, který jedněm zajistí svalový růst a druhým zase raketový úbytek tuku. Kdo ho “nebere”, má prostě smůlu a výsledky mít nebude. Zároveň, pokud už ten protein člověk má, ale nedá si ho nejpozději do pověstných 30 minut po tréninku, tak byla všechna dřina ve fitku vlastně zbytečná. Pojďme si tedy říct, jak to skutečně je.
Proteinové prášky jsou jedním ze základů suplementace a jsou rozhodně skvělým pomocníkem. Můžeme dokonce říci, že se jedná spíše o fitness potravinu. Proteinové přípravky jsou pouze dalším zdrojem bílkovin stejně jako například maso, vaječné bílky, některé mléčné produkty, sója a další. Bílkoviny jsou základní stavební látkou pro tělo a pokud má člověk málo bílkovin, může být pro jeho tělo velmi obtížné něco nového vytvořit/obnovit (například právě svalovou hmotu). Avšak to, zda budete přijímat bílkoviny z proteinového prášku nebo z jiných zdrojů, je jen na vašich preferencích. Samotný proteinový prášek za vás totiž žádnou práci neudělá a ani raketově nezlepší vaši výkonnost, pouze vám pomůže doplnit bílkoviny.
Více se o proteinových přípravcích dozvíte zde ve videu.
"Netrénoval jsem dostatečně tvrdě, nic mě totiž nebolí". "Cvičil jsem s těžkými činkami a ani tak nic necítím.“
"Včera jsem měla ten nejlepší trénink, jsem tak rozbitá, že sotva chodím!“
Svalové namožení je způsobeno opožděným nástupem bolesti svalů a může trvat 24-48 hodin. Někdy dokonce zažíváme vrchol až 3. den po tréninku.
Mnoho lidí se domnívá, že namožení způsobuje kyselina mléčná, což je mýtus, protože namožení, jak tento VÝZKUM dokazuje, je způsobeno mikrotraumaty svalů a okolních tkání, což následně způsobuje zápal. Svalové poškození je jedním ze 3 faktorů svalové hypertrofie (svalového růstu), takže ano, namožení určitým způsobem přispívá ke svalovému růstu, avšak není nevyhnutelné.
Naopak extrémní namožení trvající několik dnů, po kterém se člověk cítí jako invalida, je kontraproduktivní a dlouhodobému rozvoji nijak neprospívá. Vědci dokonce diskutují o tom, jestli míra namožení svalů koreluje s reálným rozsahem svalového poškození.
Svalové namožení většinou zažíváme po delší pauze nebo v případě nového tréninkového stimulu (vyšší počty opakování, těžší váhy, vyšší intenzita, nové intenzifikační metody apod.) Tělo se ale dokáže na tyto nové stimuly rychle adaptovat a každé další namožení bude mírnější, což ale neznamená, že je trénink méně efektivní.
Pot je primárně prostředkem lidské termoregulace. Většinou se jedná o 98–99 % vody a zbylé 1–2% tvoří stopové množství močoviny, kyseliny mléčné, mastných kyselin atd. Pouze malá část tuku, který během tréninku spálíte, tedy z těla odejde skrze pot.
Pokud ne potem, jak se tuk z těla dostane? Při fyzické aktivitě jsou z tukových buněk uvolňovány trigliceridy jako zdroj energie. Tím, jak se hýbeme a dýcháme, se trigliceridy za přítomnosti kyslíku rozpadají na Oxid uhličitý a vodu. Oxid uhličitý však vydechujeme v mnohem větší míře než vodu a přibližně 85 % “spáleného” tuku se tak zbavíme právě dýcháním. Zbylé množství naše tělo opustí ve formě tekutiny, tedy prostřednictvím potu, může být ale také vyloučeno močí, slzami, výkaly nebo dechem. Pravda je ovšem taková, že převážnou většinu tuku z těla "vydýcháme", nikoliv vypotíme.
Pokud vás téma “pot” zajímá více přečtěte si TENTO článek.
*REFERENCE:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341015/
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257
https://www.jci.org/articles/view/78362
© 2024 BodyHunters
