Chcete se naučit, jak efektivně využít každou minutu vašeho tréninku a optimalizovat tak vaše tréninkové úsilí na maximum? Pak je tento krátký článek určený právě vám.
Přestože se možná už nějaký čas zajímáte o trénink a čerpáte informace ze seriózních zdrojů od světových sportovců a trenérů, možná jste už narazili na to, že aplikace těchto metod ve vašem vlastním tréninku může být náročná. Navíc nemusí ani přinášet požadované výsledky. Toto zjištění pak častokrát vede k asi nejčastěji slýchané větě v posilovně: „mám špatnou genetiku“. Pojďme se tedy podívat, jak to s tou genetikou vlastně je.
Hodně z nás se po nezdaru opakovaně uchýlí ke klasickému začarovanému modelu: zvýšení či snížení počtu opakování, vyšší intenzita, častější trénink, zvýšení či snížení počtu sérií, zařazení komplexnějších cviků, přidání izolovaných cviků, zkrácení či prodloužení přestávek mezi sériemi… Určitě to všichni znáte. Myšlenka zlepšování se pro většinu lidí znamená jen manipulaci některé (některých) z výše zmíněných proměnných. Není to samozřejmě úplně špatně, avšak chybí zde nejdůležitější díl skládačky, který je potřeba postavit na první místo. Fakt, že ne všechna opakování jsou stejná a ne všichni máme totožné tělesné předpoklady. Zní to sice jako klišé, i přesto je však tento fakt neustále opomíjen a málokdo vám řekne, jak trénovat způsobem, abyste právě z vašich individuálních predispozicí vytěžili maximum.
Jak si někdo může myslet, že jakýkoliv stejný cvik prováděný dvěmi kompletně odlišnými jedinci může vést ke stejným výsledkům? Ten samý cvik bude totiž na každého z nich vyvíjet jiný typ zátěže, zapojovat odlišný řetězec svalů a také množství a poměr svalových vláken. Jeden z nich může mít „naoko“ skvělou techniku, přesto ale bude vidět jen malý nebo vůbec žádný pokrok, zatímco ten druhý s horší technikou bude vidět výsledky téměř ihned. To ale vůbec nemusí znamenat, že první z nich má špatnou genetiku pro budování svalů a druhý dostal do vínku nejlepší možné geny. Hlavním důvodem je totiž to, jak vaše tělo dokáže využívat a distribuovat zvedanou zátěž během provádění jednotlivých cviků.
Na provedení tohoto cviku se nikdy nepodílí jenom jeden sval nýbrž celé jejich spektrum. Svaly prsní, deltové, zádové, tricepsy… Všechny uvedené se v různém poměru podílejí na pohybu činky z bodu A do bodu B. V ideálním případě při budování masivního hrudníku by celý tento pohyb odpracovaly pouze prsní svaly. To však samozřejmě není možné! Úkolem tedy je co nejvíce napodobit tento ideální scénář – tzn. prsními svaly vykonat co největší množství práce. Toho dosáhneme pomocí manipulace pozice těla pod činkou tak, abychom „zvýhodnili“ požadované svaly a naopak znevýhodnili ostatní zapojované svaly.
Představme si někoho, kdo teoreticky dokáže během celé série, která trvá 60 vteřin, zapojovat ze 75 % prsní svaly během celé dráhy pohybu a nepřetržitě je udržovat v tenzi = 75kg x 60 vteřin.
Naopak někdo jiný bude schopen zapojovat prsní svaly pouze ze 40 % a to jen v první 1/3 pohybu, ostatní fáze cviku pak budou přebírat primárně jiné svaly = 40kg x 20 vteřin.
Oba dva tedy měli na čince 100 kg a zdánlivě správnou techniku, ovšem trénink měl na oba značně jiný dopad.
V momentě, kdy zvednete činku (váhu) se sami sebe zeptejte: Jaké svaly mám vlastně v plánu zapojovat a jsem schopen je udržovat v tenzi během každého centimetru pohybu? Rozklíčujte si celou dráhu pohybu na tyto fáze:
Které svaly cítíte nejvíce? Mohly byste je cítit ještě víc? Neodpočívá procvičovaný sval?
Které svaly cítíte nejvíce? Mohly byste je cítit ještě víc? Neodpočívá procvičovaný sval?
Které svaly cítíte nejvíce? Mohly byste je cítit ještě víc? Neodpočívá procvičovaný sval?
Pokud si nejste výsledkem tohoto „testu“ jistí, tak mrháte velkým úsilím a nedosahujete maximálních možných výsledků. Zároveň zde vzniká velká pravděpodobnost, že přetěžujete vazy, klouby a šlachy, což může vést ke kumulaci problémů a později vyústit až ve zranění.
Nejlepší, co v tento moment můžete udělat, je ubrat si zátěž a pokusit se změnit vaši zaužívanou techniku provedení. Zkoušejte mírně měnit postavení těla, úhly, úchop a hledejte správnou pozici tak, abyste v každé části pohybu cítili maximální tenzi v procvičovaném svalu. Mějte také na paměti, že učebnicová technika provedení cviku může platit na 99 % lidí, ale pro vás nemusí být ideální a je možné, že si ji budete muset mírně přizpůsobit podle stavby vašeho těla. Ani cviky označované jako „základní“ (dřep, mrtvý tah, bench press) nemusí být pro všechny lidi středobodem jejich tréninku.
To, že zvedáte těžší váhu automaticky neznamená, že vaše svaly pracují více, a ani to, že váš trénink bude tímto způsobem těžší a efektivnější. Pro většinu lidí to totiž bohužel znamená přesný opak. Všichni jsme naučeni, že k úspěchu vede vždy tvrdá a těžká cesta, což je sice naprostá pravda, ale je potřeba si také uvědomit, že vynaložená energie musí byt směřována k požadovanému cíli.
Představte si, že provozujete prodejnu s kuchyňským nádobím. Každý den na ní kompletně vydrhnete okna a podlahu, budete v ní od rána do večera leštit sklenice, ale zapomenete na tu nejdůležitější věc – prodeje. Na tom všem ostatním není nic špatného, ale bez prodejů vám to samo výdělečné podnikání nezaručí… Takže pokud chcete být úspěšní, je potřeba změnit svoje zaměření a začít se více soustředit na to, co vám bude generovat nejvyšší zisk! Je to stejné jako se snažit jet autem stále rychleji a rychleji ale po špatné cestě – nedovede vás to tam, kam potřebujete.
Tělo je uzpůsobeno na to, aby věci provádělo co nejefektivněji. Jinými slovy řečeno, snaží se ulehčit si cokoliv, co dělá, aby na to vynaložilo co nejméně úsilí (energie). Proto se během tréninku soustřeďte na to, co děláte, nastavte si mysl pouze na cvičení, pokuste se omezit všechny věci, které vás vyvádějí z koncentrace a buďte duchem přítomní u každého opakování a série. I kratší trénink, na který budete plně soustředěni, může přinést lepší výsledky než zdlouhavý trénink plný rozptýlení. Není cílem provádět všeho více, raději to proveďte lépe.
Význam tohoto slova si hodně lidí ihned přetransformuje na: „musím přidat větší zátěž“. Udržovat ve svalu vyšší napětí ale nemusí nutně znamenat použití vyšší váhy. Jak už bylo zmíněno výše, tělo není uzpůsobeno na to, aby tuto zátěž izolovaně přeneslo do práce jednoho svalu, ale aby toto napětí rozprostřelo do co největšího řetězce svalů. Takže pokud se tento proces nenaučíte kontrolovat, vaše silné partie budou dále sílit, zatímco slabé budou stagnovat.
Odpověď na tuto otázku by chtěl určitě znát každý. Bohužel ani my vám na ni přesně neodpovíme, protože je závislá na velkém množství individuálních faktorů a predispozicí.
Jak dobře (efektivně) dokážete provádět jednotlivé cviky a cílit jimi na požadované partie? Čím větší napětí sval podstoupí, tím delší bude čas na potřebnou regeneraci. Mějte ale na paměti, že svalový systém dokáže regenerovat rychleji než nervový. Takže, pokud inteligentně zvolíte cviky, budete moci trénovat častěji a s větším objemem tréninku. Naopak pokud zvolíte těžké komplexní cviky, málo opakování nebo nepromyšlený trénink, může docházet k přetížení nervové soustavy. Pokud tuto „těžkou“ strategii zvolíte záměrně (například s cílem zvyšování celkové síly), věnujte zvýšenou pozornost také dostatečné regeneraci.
Různé typy tréninků mají různý dopad na potřebnou délku regenerace.
Nervový systém potřebuje na regeneraci přibližně 48-72 hodin, zatímco svalový systém 24-72 hodin*.
*Čím déle během tréninku je sval zatížen v excentrické fázi (využití TEMPA), tím déle bude potřebovat svalový systém na regeneraci.
Na objem a frekvenci je potřeba se dívat jako na protiklady. Pokud zvyšujete objem, je potřeba snížit frekvenci a naopak. Takže, pokud chcete procvičovat danou partii častěji (například každý den nebo obden), je potřeba snížit objem tréninku (množství sérií, opakování, omezit využití intenzifikačních metod apod…).
Regenerační schopnosti organizmu jsou závislé na výživě, kvalitě spánku, množství stresu, kardiovaskulárním zdraví, prostředí, ve kterém se nacházíte, a na dalších mnoha faktorech. Čím více tyto faktory optimalizujete, tím častěji a efektivněji budete moci trénovat.
Nyní už víte, jak můžete zefektivnit vaše tréninkové úsilí, dalším bodem bude tedy implementace získaných vědomostí do samotných tréninků :) nebo využijte naší služby online coaching.
© 2024 BodyHunters
